Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Vous aimez la course à pied, Toulouse et le marathon. Alors rejoignez nous !

09 Oct

Faisons le point sur notre état de forme! Evaluons et révisons nos ambitions!

Publié par bertrand  - Catégories :  #Entrainements

mettre toutes les chances de son coté !!

mettre toutes les chances de son coté !!

Les 7 facteurs de réussite du marathon

 

"Vais-je atteindre mon objectif sur le marathon?" Si vous aviez gagné un Euro à chaque fois que vous vous êtes posé cette question, vous seriez à la retraite et vivriez sur votre île privée !

A l’approche du jour de la course, les marathoniens sont inquiets. Ils se demandent s’ils atteindront leur objectif. Voici quelques conseils et facteurs de réussites réalistes qui vous aiderons à savoir si vous allez atteindre votre objectif de course.

 

1 Un kilométrage hebdo régulier

 

Pendant vos 10 à 12 semaines d’entrainement, votre kilométrage hebdomadaire a-t-il été cohérent et régulier?

En d'autres termes, y a-t-il eu de grandes différences dans votre kilométrage hebdomadaire ou bien une variation maximale de 10 à 25 % d’une semaine sur l'autre ?

Si votre moyenne kilométrique a été de 70 kilomètres par semaine, avec plusieurs semaines à 45 et quelques-unes à 95, votre variation aura été trop importante.

Alors que si votre moyenne a été de 70 kilomètres avec de semaines "basses" à 55 et de semaines hautes à 85, votre kilométrage aura été plus régulier.

Les athlètes qui ont été très régulier dans leur kilométrage sur les dernières semaines avant le marathon ont acquis une force physique et mentale dans laquelle ils pourront puiser sur les derniers kilomètres de la course.

 

2 Les sorties longues

 

Prévoir votre succès sur le marathon est bien plus difficile que de le faire pour vos sorties longues.

Les marathoniens s’évaluent sur les sorties longues de deux manières :

Tout d'abord, lorsque vous avez réalisé vos sorties longues de 30 kilomètres ou plus, pour les plus rapides, mais que vous êtes vraiment fatigués et courbaturés pendant les 2/3 jours qui suivent, ce n’est pasbon signe.

Les marathoniens qui réussissent sont généralement ceux qui tiennent bien leurs sorties longues, mais aussi ceux qui récupèrent bien les jours suivants.

Ensuite, ce sont les marathoniens qui ont réalisé des fractionnés rapides (allure semi ou 10k) sur la fin de leurs sorties longues ou qui ont accéléré sur les derniers kilomètres alors qu’ils étaient physiquement et mentalement fatigués. Ceux-la auront une longueur d'avance le jour de la course.

C’est une bonne chose de réussir sa sortie longue, mais c'est encore mieux de tenir un rythme élevé quand on est fatigué. Les marathoniens qui ont fait cette expérience pourront faire face aux derniers kilomètres de la course avec moins de difficulté.

 

3 L’allure marathon

 

Réaliser votre objectif à allure spécifique (allure marathon) pendant l'entraînement est une chose.

Réussir ses séances de rythme (seuil/VMA) tout en étant très serein mentalement est une autre épreuve.

Les marathoniens qui se sentent très à l'aise et réguliers en réalisant leur objectif, sur ces séances difficiles, sont prêts pour la course.

Tenir vos objectifs sur les séances de rythme (seuil/VMA) vous permettra de courir plus facilement à votre allure marathon et d’être plus frais, plus tard dans la course, lorsque la fatigue se fera connaitre.

 

4 Des jambes « solides »

 

Au début du cycle d’entrainement marathon, il est très fréquent d’avoir mal aux jambes après les sorties longues ou les séances d'entraînement spécifiques marathon. 

Plus tard dans le cycle d’entrainement, les marathoniens en forme remarqueront que leurs jambes sont plus fortes et ne plus douloureuses, même si leurs sorties sont plus longues, leur kilométrage plus élevé et leurs séances d'entraînement de qualité plus dures. 

C’est très bon signe pour le jour du marathon. Des jambes résistant à une forte fatigue ne vous décevront pas le jour J.

 

5 Les ravitaillements

 

Il n'y a pas de méthodes simples et rapides pour garantir le succès, cela nécessite quelques essais et erreurs pour trouver la bonne méthode.

Les marathoniens qui ont testé leur nutrition (généralement après quelques mésaventures à l’entrainement et en course) ont de grandes chances de succès le jour de course.

Vous devez avoir un plan de ravitaillement solide où vous consommerez assez de carburant pour tenir jusqu’a la fin.

De nombreux coureurs s’alimentent trop peu pendant la course et essaient de faire avec quand «le mur» approche et découvrent ainsi qu'ils n’y arriveront pas.

Que vous utilisiez un régime alimentaire classique ou dissocié, testez-le au préalable en conditions de course de façon à savoir quoi prendre avant et pendant la course et comment votre intestin réagira quand il travaillera sous la contrainte.

La nutrition joue un rôle essentiel dans la réussite de votre marathon.

 

6 Un mental à toute épreuve

 

Manquez-vous de force mentale pour faire face au niveau élevé de fatigue mentale et aux défis que le marathon vous lance ?

Rappelez-vous de vos séances de fractionnés et de pistes difficiles au cours de votre cycle d’entrainement. Avez-vous eu une volonté sans faille ?

Préparez-vous à endurer, prenez le temps de réfléchir à vos motivations.

Etes-vous facilement dépassés lorsque les choses ne se passent pas comme vous l'avez prévu  et sont plus difficiles ?

Trouvez des ressorts mentaux de remplacement.

Les marathoniens qui réussissent savent comment faire face aux grands défis mentaux.

 

7 Prévoir son Temps

 

Évidemment, si vous avez réuni tous les facteurs, vous êtes en grande forme et bien équipé pour atteindre votre objectif.

S’il vous en manque 1 ou 2, vous devriez toujours pouvoir atteindre votre objectif, mais sachez que vous allez devoir faire le grand jeu dans les 10 derniers kilomètres.

Si vous échouez à 2 ou 3 facteurs, vous devez vous attendre à devoir ajuster votre objectif le jour de la course et même avant. Ne pas aller plus vite que votre allure et être très attentif à vos sensations.

Si vous courez 20 à 30 kilomètres en vous sentant bien, tenez votre plan.

Si vous trouvez que les 15/20 premiers kilomètres sont difficiles et que votre corps veut naturellement courir 5/10 secondes moins vite au kilomètre, ralentissez pour un rythme plus confortable. C’est la seule façon pour ne pas tomber en morceaux.

Il n'y a pas de mal à lever le pied pour réussir son marathon. Vous n’atteindrez pas votre objectif, mais c’est beaucoup mieux que de craquer et de faire de la survie sur les derniers kilomètres.

Si vous êtes loin du compte sur de nombreux facteurs cela signifie que vous devez revoir votre objectif. Soyez intelligent, réviser votre rythme à la baisse d'au moins 5 à 15 secondes au kilomètre sur votre objectif.

Enfin, à l’arrivée faites le point sur les facteurs manquants avant votre prochain marathon afin de pouvoir atteindre votre futur objectif.

Commenter cet article

À propos

Vous aimez la course à pied, Toulouse et le marathon. Alors rejoignez nous !