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28 Jun

Barcelone en moins de 2h45

Publié par bertrand  - Catégories :  #Entrainements

Plan d'entrainement pour le marathon en 2:43:50

Barcelone, un superbe marathon !!

Barcelone, un superbe marathon !!

Semaine 01/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi : 45' de footing ou repos

  • 35' footing à 5'15"/kilo

Mardi : 35' footing + 2 x 8 x 1 ' récup 30 " (VMA courte)

  • 35' footing + 17 x 1' récup 30" VMA courte + 15' footing

Mercredi: 1:15 footing

  • 1:22 footing à 5'13"/ kilo

Jeudi: 35' footing + 15' allure semi-marathon + 15'footing

  • 35' footing + 15' allure 3'35 + 10' footing

Vendredi: 45' footing + PPG

  • 40' footing à 5'36"/kilo

Samedi: 35' footing + 10 x 35" en côtes retour récup + 20' footing

  • matin 44' footing à 4'48"/kilo
  • soir 28' footing + 10' allure 3'39" + 10' footing

Dimanche: matin 45' footing à jeun/soir 30' footing + 15' allure semi + 10' footing

  • 33' footing + 10 x 35" en côtes + 5' footing

Total : 7h31' d'entrainements et 91,6 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 02/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi : 45' de footing ou repos

  • 50' footing à 5'22"/kilo

Mardi: 35' footing + 8 x 2' récup 1' (VMA courte) + 20' footing

  • 35' footing + 8 x 600m soit 2' env. récup 1' VMA courte + 20' footing

Mercredi: 1:15 footing

  • 1:15 footing à 5'36"/ kilo

Jeudi: 35' footing + 2 x 10' allure semi-marathon récup 2'+ 20' footing

  • 35' footing + 2 x 10' allure semi-marathon récup 2' + 15' footing

Vendredi: 1:00 footing

  • 55' footing à 5'03"/kilo

Samedi : 35' foot + 2 x (4 x 35"en côtes+1'30" allure 10k en fin de série) retour récup + 20' footing

  • 35' footing + 2 x (4 x 35"en côtes+1'30" en fin de série) + 20'footing

Dimanche : 1:10 dont 15' allure marathon - 5" 

  • 35' footing + 15' allure marathon -5 ' + 20' footing

Total : 7h46' d'entrainements et 95,3 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 03/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi : 45' de footing ou repos

  • 45' footing à 5'26"/kilo

Mardi: 35' footing + 4 x 5' récup 1'30" (allure semi) + 20' footing

  • 55' footing + 4 x 5’ allure semi-marathon récup 1'30" + 15' footing

Mercredi: 1:00 footing

  • 1:00 footing à 5'08"/ kilo

Jeudi: 35' footing + 16 x 1':15" (allure 5k) récup 1'+ 20' footing

  • 35' footing + 15 x 1'25/30" allure 5k récup 1' + 15' footing

Vendredi : repos

  • Repos

Samedi : 35' foot + 3 x (3 x 35"en côtes+1'30" allure 10k en fin de série) retour récup + 20' footing

  • 35' footing + 3 x (3 x 35"en côtes+1'30" en fin de série) + 20'footing

Dimanche : 1:20 dont 20' allure marathon - 5" 

  • 50' footing + 30' allure marathon + 15' footing

Total : 7h36' d'entrainement et 96,2 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 04/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi: 1:15' de footing 

  • 1:05 footing à 5'33"/kilo

Mardi: 35' footing + 6 x 3' récup 1'30" (allure 10k) + 20' footing

  • 35' footing + 6 x 1 kilo allure 10k récup 1'30" + 15' footing

Mercredi: 1:00 footing + PPG

  • 1:05 footing à 5'31"/ kilo

Jeudi: 35' footing + 2 x 10' (allure semi) récup 2'+ 20' footing

  • 35' footing + 2 x 10' allure semi-marathon récup 2' + 20' footing

Vendredi : repos

  • Repos

Samedi matin 45' à jeun soir 30' footing + 15' allure marathon - 5"+ 10' footing

  • Matin 45' footing à 4'19"/kilo  
  • Soir 30' footing + 20'allure marathon + 15 footing

Dimanche: 1:00 footing

  • 1:00' footing à 5'51"/kilo

Total : 7h43' d'entrainement et 96 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 05/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi : 35' footing 3 x 35"en côtes+1'30" (allure 10k) en fin de série/retour récup + 20' footing

  • 1:00 footing à 4'56"/kilo

Mardi: 40' footing + 2 x 15' récup 2'(allure semi) + 10' footing

  • 40' footing + 2 x 15' récup 2'(allure semi) + 10' footing

Mercredi: 1:00 footing + PPG

  • 1:05 footing à 5'31"/ kilo

Jeudi : 45' footing + 2 x 5 x 40"/20'récup 2' entre les séries + 15' footing

  • 45' footing + 2 x 5 x 40"/20'récup 2' entre les séries + 15' footing

Vendredi: 40' footing + PPG

  • 1:05 footing à 5'22"/kilo

Samedi: 35' footing + 4 x 3k allure marathon + 5' récup 1' + 15' footing

  • 35' footing + 5k allure marathon - 5"+ 4k allure marathon + 3k entre 3'45" et 4'15" + 10' footing

Dimanche: 1:30 footing

  • 0:55' footing à 5'57"/kilo

Total : 8h20' d'entrainement et 103,3 kilomètres hebdomadaires

 

 

 

Semaine 06/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi: repos

  • Repos

Mardi: 35'footing + 8 x 3' allure 10k récup 1'30" + 20' footing

  • 35' footing + 8 x 3' allure 10k récup 1'30" + 15' footing

Mercredi: 1:00 footing + PPG

  • 1:05 footing à 4'53"/ kilo

Jeudi: 45' footing + 10 x 40"/20" allure 10k + 20' footing

  • 45' footing + 13 x 40"/20" + 15' footing

Vendredi: 45' footing + PPG

  • 45' footing à 4'32"/kilo

Samedi: 35' footing + 3 x 5k allure marathon récup 1'30" + 15' footing

  • 35' footing + 5k/4'05" + 5k/3'57"+ 5k/4'03" récup 1' + 20' footing

Dimanche: 1:15 footing

  • 1:15 footing à 4'43"/kilo

Total : 7h47' d'entrainement et 100,6 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 07/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi : 35' footing + 2 x 4 x 35" + 1'30" allure 10k en fin de série retour récup + 20' footing

  • 35' footing + 2 x 4 x 35'+1'30" allure 10k en fin de série retour récup 20' footing

Mardi: 1:15 footing

  • 1:15 footing à 4'55"/kilo

Mercredi: 35' footing + 4 x 6' allure 10k récup 1'30" + 20' footing

  • 35' footing + 4 x 6' allure 10k récup 2' + 20' footing

Jeudi : 45' footing + PPG ou récup

  • 45' footing à 5'58"/kilo

Vendredi: 45' footing + 10 lignes droites + 15' footing

  • 45' footing + 10 x 30/30 VMA courte + 15' footing

Samedi: 30' footing + 4 x 4k allure marathon - 30" récup 1'30" + 15' footing

  • 35' footing + 5k/3'44"+ 4k/3'43"+ 5k/3'44"+ 4k/3'37" récup 1'30" + 15' footing

Dimanche: 1:15 footing

  • 1:15 footing à 6'04"/kilo

Total : 9h00' d'entrainement et 113 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 08/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi: 35' footing + 2 x 4 x 2 allure 10k récup 1'+ 15' footing

  • 35' footing + 2 x 4 x 2 allure?? Récup 1'+ 15' footing

Mardi : 45' footing ou repos

  • Repos

Mercredi: 35' footing + 20'allure semi + 15' footing

  • 40' footing + 20' allure semi + 10' footing

Jeudi: 1:15 footing 

  • 1:20 footing à 5'35"/kilo

Vendredi : 45' footing + 10 lignes droites + 15' footing

  • 30' footing + 3 x 6k allure marathon récup 1'30" + 10' footing

Samedi: 30' footing + 3 x 6k allure marathon récup 1'30" + 15' footing

  • Repos

Dimanche : 1:00 footing

1:20 footing à 4'28"/kilo en montagne

Total : 7h02' d'entrainement et 91,5 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 09/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi : repos

  • Ski alpin

Mardi : 1:45' footing 

  • Ski alpin + 1:45' à 5'06"/kilo en montagne

Mercredi: 45' footing + PPG

  • Ski alpin

Jeudi: 45' footing + 3 x 3k allure marathon - 5" récup 1' + 15' footing

  • Ski alpin + 1:00 à 5'14"/kilo en montagne

Vendredi : repos

  • Ski alpin

Samedi : 45' footing 

  • 45' footing à 5'59"/kilo

Dimanche : 30' footing + 2 x 8 x 30"/30" récup 1'30" entre les séries + 15' footing

  • 30' footing + 2 x 8 x 30"/30" récup 2' + 15' footing

Total : 4h23' d'entrainement et 51,9 kilomètres hebdomadaires.

 

Semaine 10/10 pour le Marathon de Barcelone 2016 en 2:45 :

Lundi : 1: 00 de footing ou repos

  • 1:00 footing à 5'00"/kilo

Mardi : 50' footing ou repos 1/2

  • Repos

Mercredi: 30' footing + 1 x 3k ou 3 x 1k allure marathon récup 1' + 10'footing

  • 30'footing + 1 x 3k allure marathon + 10' footing

Jeudi : 35' footing + 10 lignes droites 

  • 25' footing + 10 lignes droites + 10' footing

Vendredi : repos

  • Repos

Samedi : 20' footing 

  • 20' footing à 6'36"/kilo

Dimanche : 2:44:59

  • 2:43:50

Total : 5h44' d'entrainement et 78,5 kilomètres hebdomadaires.

 
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